الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ Max) وهو مقياس لأقصى كمية أكسجين يمكن للجسم استخدامها أثناء التمارين المكثفة. وأحد العناصرالأساسية في اللياقة الهوائية القصوى (Maximal Aerobic Capacity) والصحة الأيضية المثلى.1
كلما ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) كلما زادت كفاءة الجهازين القلبي الوعائي والتنفسي (Cardiovascular System, Respiratory System) في توصيل الأكسجين إلى عضلاتك. أيضا يشير ارتفاع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) ارتفاع الى حالة صحية ولياقة بدنية جيدة.1
نصائح لزيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ Max)
لنكن على إتفاق أن التمارين عالية الكثافة هي الأكثر فعالية ولكن أي نوع من التمارين الهوائية كالمشي، السباحة، ركوب الدراجات سيزيد من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ Max) إلى حد ما .
كمثال :
تمرين عالي الكثافة بين 80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات اللقلب مع 3-4 فترات، مدة كل واحدة منها أربع دقائق، مع استراحة لمدة 3-4 دقائق بينها. يمكنك الجري، أو ركوب الدراجة، أو استخدام جهاز المشي، أو جهاز التجديف. ليس مهما نوع الجهاز بقدر أهمية الشدة والمدة.
يمكن أن يؤدي تقليل وزن الجسم إلى زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ Max)، ولكن لا يزيد دائمًا من القدرة على التحمل.
يتم حساب (VO₂ Max) بأخذ كتلة الجسم في الاعتبار. سيؤدي تقليل وزن الجسم إلى زيادة قيمة (VO₂ Max)، وهذا لا يشير بالضرورة إلى تحسن في اللياقة البدنية الهوائية (Cardiorespiratory Fitness).
من المهم التمييز بين زيادة (VO₂ Max) بسبب التقدم المرتبط بالتدريب و(VO₂ Max) المتضخم بشكل مصطنع من فقدان الوزن وحده.
شرح بسيط :
نتيجة التدريب المنتظم يزيد (VO₂ Max) وعليه يصبح الجسم أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين ويكون ذلك من خلال تحسين قدرة القلب على ضخ الدم وتحسين قدرة الرئتين على نقل الأكسجين. أما زيادة (VO₂ Max) النسبية المرتبطة بفقدان الوزن (الوزن الأقل يعني أن الجسم يحتاج إلى كمية أقل من الأكسجين لتحريك نفسه) تُعدّ "زيادة ظاهرية" أو "غير حقيقية ".
كيفية تتبع وقياس التقدم
أفضل طريقة لتتبع تقدم مستوى استهلاك الأكسجين (VO2) لديك هي إجراء اختبار لمستوياته قبل وبعد البرنامج التدريبي الذي تتبعه. سيمنحك هذا معرفة بتأثير التدريب على أدائك مع مرور الوقت.
يمكنك قياس (VO₂ Max) في عيادات الاختبار الرياضي (Laboratory) عند إجراء الاختبار، ترتدي كمامة وترتفع تدريجيا الصعوبة على دراجة أو جهاز مشي أثناء أداء التمارين الهوائية. لكن في النهاية، لن تتمكن من الاستمرار بسبب الإرهاق، مما يعني أن جسمك قد وصل إلى أقصى قدرة له على استهلاك الأكسجين. 1
إذا لم تتمكن من إجراء اختبار (VO₂ Max) في عيادات الاختبار الرياضي، يمكنك أيضًا إجراء اختبار كوبر للجري (Cooper's 12-Minute Run Test):
يتضمن الجري أو المشي السريع لأقصى مسافة ممكنة خلال 12 دقيقة. ويتم حساب VO₂ Max باستخدام معادلات تقديرية بسيطة:
VO₂ Max=(المسافة بالأمتار−504.9)÷44.73
سهل التنفيذ لكنه أقل دقة من التحليل المباشر. 2
مثال عملي:
إذا قطعت 2500 متر في 12 دقيقة، يتم حساب VO₂ Max كالتالي:
VO₂ Max = (2500−504.9) ÷44.73= 44.6 ml/kg/min
هنالك أيضا إختبرات أخرى يمكن الإعتماد عليها مثل :
- Yo-Yo Test
- 30-15 Intermittent Fitness Test (30-15 IFT)
- Cycle Ergometer Test
نطاقات VO₂ Max للرجال والنساء:
يختلف VO₂ Max من شخص لآخر، حيث يتراوح من مستوى ضعيف إلى ممتاز، ويتغير النطاق المثالي مع تقدم العمر. كما أن هذه النطاقات تختلف بين الذكور والإناث. فيما يلي النطاقات المختلفة لـ VO₂ Max حسب العمر للرجال والنساء:
فئات VO₂ Max حسب العمر للرجال :
| العمر | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ممتاز جدًا | 55.4 | 54 | 52.5 | 48.9 | 45.7 | 42.1 |
| ممتاز | 51.1 | 48.3 | 46.4 | 43.4 | 39.5 | 36.7 |
| جيد | 45.4 | 44 | 42.4 | 39.2 | 35.5 | 32.3 |
| مقبول | 41.7 | 40.5 | 38.5 | 35.6 | 32.3 | 29.4 |
| ضعيف | <41.7 | <40.5 | <38.5 | <35.6 | <32.3 | <29.4 |
| العمر | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ممتاز جدًا | 49.6 | 47.4 | 45.3 | 41.1 | 37.8 | 36.7 |
| ممتاز | 43.9 | 42.4 | 39.7 | 36.7 | 33 | 30.9 |
| جيد | 39.5 | 37.8 | 36.3 | 33 | 30 | 28.1 |
| مقبول | 36.1 | 34.4 | 33 | 30.1 | 27.5 | 25.9 |
| ضعيف | <36.1 | <34.4 | <33 | <30.1 | <27.5 | <25.9 |
كيف يعكس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ Max) مستويات اللياقة البدنية؟
فوائد زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max)
ملخص :
تعتمد ST FIT على مصادر عالية الجودة فقط، بما في ذلك دراسات مُراجعة من قِبل الأقران، لدعم الحقائق الواردة في مقالاتنا. اطلع على عملية التحرير لدينا لمعرفة المزيد حول كيفية تدقيقنا للمعلومات والحفاظ على دقة محتوانا وموثوقيته.
1. Srivastava S, Tamrakar S, Nallathambi N, Vrindavanam SA, Prasad R, Kothari R. Assessment of maximal oxygen uptake (VO2 max) in athletes and nonathletes assessed in sports physiology laboratory. Cureus. 2024;16(5):e61124. doi:10.7759/cureus.61124
2. Alvero-Cruz JR, Carnero EA, Giráldez García MA, et al. Cooper test provides better half-marathon performance prediction in recreational runners than laboratory tests. Front Physiol. 2019;10:1349. doi:10.3389/fphys.2019.01349
3. American College of Sports Medicine. Fitness categories for maximal aerobic power for men and women by age. ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5th edition. 2017;151-156:Table 8.9.
4. Seffrin A, Vivan L, Dos Anjos Souza VR, et al. Impact of aging on maximal oxygen uptake adjusted for lower limb lean mass, total body mass, and absolute values in runners. Geroscience. 2024;46(1):913-921. doi:10.1007/s11357-023-00828-z
5. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
6. Alpsoy Ş. Exercise and hypertension. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:153-167. doi:10.1007/978-981-15-1792-1_10
7. Motahari-Tabari N, Ahmad Shirvani M, Shirzad-E-Ahoodashty M, Yousefi-Abdolmaleki E, Teimourzadeh M. The effect of 8 weeks aerobic exercise on insulin resistance in type 2 diabetes: A randomized clinical trial. Glob J Health Sci. 2014;7(1):115-121. doi:10.5539/gjhs.v7n1p115
0 تعليقات