هل النظام الغذائي النباتي يساعد على خسارة الوزن؟

ببساطة النظام الغذائي النباتي هو نمط غذائي يعتمد كليًا على الأطعمة النباتية. يركز هذا النظام على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. كما يستبعد جميع الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية الثانوية مثل منتجات الألبان والبيض والعسل.1

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعدك على إنقاص الوزن بطرق متعددة.2 3

ما الذي يجعل النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن فعالاً؟ 

غنيًا بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة زد على ذلك أقل سعرات حرارية ودهونًا، هذا هوالنظام الغذائي النباتي الذي يركز على الأطعمة النباتية الكاملة. هذه العوامل تساعد في تعزيز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على تحقيق نقص في السعرات الحرارية، وتحسين عملية الهضم، وغيرها.4

سعرات حرارية أقل

تناول الأطعمة النباتية، كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا، تكون قليلة المعالجة و غنية بالماء والألياف، مما يجعلها أقل سعرات حرارية في الحصة مقارنةً بالعديد من الأطعمة الأخرى.  يسمح لك بالاستمتاع بنفس كمية الطعام مع الشعور بالشبع لفترة أطول وبسعرات حرارية أقل.

هذا مفيد عند محاولة الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه) لإنقاص الوزن.5

تحسين الهضم وصحة الأمعاء

تدعم الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا فقدان الوزن من خلال المساعدة في خلق بيئة معوية أكثر توازنًا.6

الأطعمة النباتية غنية بالألياف، التي تُعدّ مصدرًا غذائيًا للبكتيريا النافعة التي تعيش في الأمعاء. عندما تستهلك البكتيريا الألياف، تُنتج مركبات مفيدة تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تُحفّز هذه المركبات إفراز هرمونات تُبطئ إفراغ المعدة وتُقلّل الشهية، مما يُساعد على تقليل تناول الطعام وفقدان الوزن.

تقليل الالتهابات

في الغالب ترتبط زيادة الوزن والسمنة بالالتهابات المزمنة في الجسم.8

الأنظمة الغذائية النباتية الكاملة غنية طبيعيًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين E والبوليفينول (نوع من المركبات النباتية)، تساعد في تقليل الالتهابات المرتبطة بزيادة الوزن.

تحسين حساسية الأنسولين

الأنسولين هو الهرمون الذي ينقل السكر من الدم إلى الخلايا لاستخدامه كطاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون وتشير حساسية إلى مدى استجابة جسمك للأنسولين.7

اتباع نظام غذائي غني بالألياف وقليل الدهون المشبعة، كالنظام الغذائي النباتي يساعدعلى تحسين حساسية الأنسولين، مما يسمح لجسمك باستخدام سكر الدم بفعالية أكبر.

تخطيط الوجبات

دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية وبدائل الألبان. هذا ما يتضمنه إعداد وجبات نباتية متوازنة لإنقاص الوزن ولضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها.9

استهدف تناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات الملونة يوميًا للحصول على ما يكفي من الألياف وفيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم وحمض الفوليك والبوليفينولات القوية عند تخطيط وجباتك، ركّز على الألوان والتنوع.

وجبتك يجب أن تتضمن كل ما يلي:

البروتين: للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها ودعم الشعور بالشبع أضف البروتينات النباتية. على سبيل المثال الفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور والكينوا.13

الدهون: على سبيل المثال الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون هذه المصادرالنباتية، تساعد جسمك على امتصاص بعض الفيتامينات. و تُشعرك أيضًا بالشبع لفترة أطول وتُحسّن حساسية الأنسولين.14

الكربوهيدرات: اختر الحبوب الكاملة على سبيل المثال الشوفان والقمح الكامل والكينوا والأرز البني. تُعدّ الكربوهيدرات المُعقدة مصادر مهمة للألياف وفيتامينات ب والمعادن التي تدعم صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي الصحي.15

بدائل الألبان: تشمل بدائل الألبان المُدعّمة حليب الصويا واللوز وحليب البازلاء. تُعدّ هذه مصادر قيّمة للكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B12، وهي غالبًا ما تكون مفقودة في الأنظمة الغذائية النباتية.

اعتبارات التمارين الرياضية ونمط الحياة

يُعد النظام الغذائي أحد عناصر إنقاص الوزن، ولكن ممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، وإدارة التوتر، هي أيضًا جوانب أساسية.10

بالنسبة لمعظم البالغين، تُعد هذه أهدافًا رياضية مناسبة لإنقاص الوزن أو التحكم فيه وتحسين الصحة العامة:

150-300 دقيقة (2.5-5 ساعات) أسبوعيًا من التمارين الهوائية (الكارديو) متوسطة الشدة، أو

75-150 دقيقة (1.25-2.5 ساعة) أسبوعيًا من التمارين الهوائية عالية الشدة، أو

مزيج من النشاط البدني متوسط الشدة وعالي الشدة، وجلستان أسبوعيًا من تمارين تقوية العضلات، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية مثل الساقين والذراعين والظهر والبطن والصدر والكتفين.

يمكنك التواصل معى إذا كانت لديك أسئلة أو استفسارات حول النشاط البدني الذي قد تحتاجه

ملخص

الأطعمة النباتية الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية هي لب النظام الغذائي النباتي المتوازن وهوأداةً فعّالة لإنقاص الوزن و تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية، وتدعم صحة الأمعاء، وتزيد من حساسية الأنسولين، وتُقلّل الالتهابات.

لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والالتزام بأهدافك في إنقاص الوزن، من الضروري تخطيط وجبات تحتوي على مزيج متوازن من الفواكه والخضراوات والبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. كما أن ممارسة الرياضة بانتظام تُعدّ بنفس القدر من الأهمية.