كيف تؤثر المأكولات السريعة على صحتك وكيفية تقليل استهلاكها

 

المأكولات السريعة هي الأطعمة والمشروبات التي تكون فائقة المعالجة، مثل الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والحلوى، والبسكويت، والوجبات الخفيفة المالحة. تشكل هذه الأطعمة جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لمعظم الناس ولعّل البعض جعلها جزءً لا يتجزء من يومه. (7)

لا مشكلة في الاستمتاع بأطعمتك المفضلة من وقت لآخر ولكن المشكل هنا أن تكون المأكولات السريعة جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي، لأن تناولها بشكل دائم يمكن أن يضر بصحتك الجسدية والعقلية ويسبب العديد من الأمراض. (8)

مثل السمنة، والكبد الدهني، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والاكتئاب، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، لذلك وجب علينا الإنتباه.

في هذا المقال باذن الله سأقدم لك نصائح مدعومة ببحوث علمية تساعدك في تقليل كمية الماكولات السريعة وتجنبها.

 

• تناول بانتظام

قد ترى أن حرمان جسمك من السعرات الحرارية أو الالتزام ببرنامج غذائي صارم وفرض قيود شديدة على تناول الطعام كطريقة فعالة لفقدان الوزن أو منع تناول المأكولات السريعة، ولكنه يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تأثير معاكس.

 بعض الأبحاث تظهر أن تخطي الوجبات وحرمان جسمك من بعض الأطعمة يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.

  تشير هذه الدراسات إلى أن تخطي الوجبات، مثل وجبة الإفطار، قد يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الليل.

 في الواقع يحتاج كل شخص إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية وتوقيت الوجبات، فإنه بشكل عام، يمكن لاتباع خطة غذائية تتكون من وجبات خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية والبروتين أن يساعدك في الحفاظ على تناول سعرات حرارية صحية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول المأكولات السريعة.

• طهي المزيد من الوجبات في المنزل

ببساطة أبذل جهدا إضافيا لطهي المزيد من الوجبات في المنزل وهذه أحد أفضل الطرق للحد من تناول الوجبات السريعة. في كثير من الأحيان، يختار الناس الأطعمة الجاهزة عندما يكونون في الخارج وليس لديهم خيارات أخرى للوجبات أو الوجبات الخفيفة.

 يمكن أن يساعد الطهي أكثر في المنزل، بما في ذلك تحضير الوجبات، في تقليل اعتمادك على الوجبات السريعة وضمان حصولك دائمًا على وجبة صحية أو وجبة خفيفة في متناول اليد. وهذا مابينته الدراسات فالأشخاص الذين يطبخون أكثر لديهم أنظمة غذائية ذات جودة أفضل، بما في ذلك تناول المزيد من الفواكه والخضروات واستهلاك أقل للوجبات السريعة، زد عن ذلك تنخفض معدلات السمنة مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الطعام في الخارج بشكل مستمر. (1)

 إذا لم تكن معتادًا على طهي الوجبات في المنزل، فابدأ ببطء من خلال تحضير وجبة أو وجبتين في الأسبوع في المنزل ثم زيادة تحضير وجباتك في المنزل من هناك.

 

• تناول المزيد من الأطعمة الممتلئة

 معرفة المزيد عن كيفية تأثيرالأطعمة على جسمك ومستويات الجوع لديك يساعدك في وضع خطة غذائية أكثر صحة والحد من تناول الوجبات السريعة.

في العموم معظم الوجبات السريعة تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية المشبعة، مثل الألياف والبروتين  والدهون الصحية. البروتين والألياف مهمان بشكل خاص للشبع، حيث يساعدان جسمك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.(2) (3)

بدلاً من تناول الوجبات السريعة،  سيساعدك اختيار وجبة إفطار تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف، على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما قد يساعد في منع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة في وقت لاحق من اليوم.

 

• احصل على قسط كافٍ من النوم

حرمان جسمك من النوم  يمكن أن يؤثر سلبًا على اختياراتك الغذائية ويزيد من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة الجميع يتفق على أن النوم ضروري للصحة. (4)

 تُظهِر الدراسات أن قلة النوم وأنماط النوم المضطربة يمكن أن تزيد من إجمالي السعرات الحرارية، وتناول الوجبات الخفيفة، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون، مثل الوجبات السريعة.

 لسوء الحظ، يمكن لليلة واحدة فقط من قلة النوم أن تؤثر على اختياراتك الغذائية في اليوم التالي. وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت 24 امرأة أنه عندما تم تقليل وقتهن في السرير بنسبة 33٪، وهو ما يترجم إلى انخفاض النوم لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات، أفادت النساء بزيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام مقارنة بنوم الليل الطبيعي. كما ارتبط انخفاض النوم بزيادة الرغبة في تناول الشوكولاتة وأحجام الحصص الأكبر. (6)

 يوصى الخبراء بأن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. (5)

• ملخص

هناك طرق تساعدك على تقليل تناول الوجبات السريعة إذا كان نظامك الغذائي الحالي يحتوي على نسبة عالية منها، مثل طهي المزيد من الوجبات في المنزل، وزيادة تناولك للبروتين، واختيار المزيد من الأطعمة المغذية، وإدارة مستويات التوتر لديك.

ليس من الضروري  تجنب الوجبات السريعة تمامًا، لكن اتباع نظام غذائي يعطي الأولوية للأطعمة المرتبطة بنتائج صحية إيجابية، مثل المنتجات الغنية بالألياف ومصادر البروتين المشبعة، يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر صحة، مثل تقليل تناول الوجبات السريعة.