الأثار الجانبية للإجهاد على الجسم، من دماغك إلى معدتك

• ما هو الضغط النفسي؟

الإجهاد هو استجابتك العاطفية والجسدية للتحدي أو الطلب.(1) إذا كنت في خطر، يرسل دماغك إشارات كيميائيًا وعصبيًا إلى الغدد الكظرية، الموجودة فوق كل كلية. تفرز الغدد الكظرية هرمونات، مثل الكورتيزول والإبينفرين، والتي تزيد من: (2) (3)

 اليقظة

ضغط الدم

مستوى السكر في الدم

التنفس

معدل ضربات القلب

الشد العضلي

التعرق

• ما هي آثار التوتر المزمن على جسمك؟

 يعتبر التوتر لديك مزمنًا إذا استمر واستمر لأسابيع أو أكثر. عندما يستمر التوتر لفترة طويلة من الوقت، كما هو الحال عندما تواجه صعوبات مالية، يستمر جسمك في حالة تأهب ورد الفعل، مما قد يؤدي إلى أعراض نفسية وجسدية.(1)

• مشاكل في الجهاز الهضمي

عندما تشعر بالتوتر أو القلق، يمكن أن تتداخل الهرمونات المفرزة مع عملية الهضم، مما يؤدي إلى عدد من مشاكل الجهاز الهضمي، مثل: (4)

الإمساك

إسهال

عسر الهضم

فقدان الشهية

غثيان

القرحة الهضمية

تقلصات المعدة

على وجه الخصوص، يُعتقد أن متلازمة القولون العصبي (IBS)، والتي تتميز بالألم بالإضافة إلى الإمساك والإسهال، ترجع جزئيًا إلى الإجهاد. (5)

• مشاكل قلبية

إن استجابة القلب والأوعية الدموية الأساسية لجسمك للتوتر هي زيادة معدل ضربات القلب. التوتر المستمر يزيد من انقباض الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. وهذا يزيد من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. (6)

كمثال، يعاني العديد من الأشخاص من الإجهاد المرتبط بالعمل حيث يعاني 10% إلى 40% من العمال من الإجهاد المرتبط بالعمل، ويعاني 33% من الإجهاد المزمن الشديد. الأشخاص الذين يعانون من ضغوط العمل هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. (7)

الأشخاص الذين يعملون في وظائف عالية الضغط لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 22٪ أكثر من أولئك الذين يعملون في وظائف منخفضة الضغط. يتم تعريف الوظائف عالية الضغط على أنها الوظائف التي تتطلب جهدًا نفسيًا كبيرًا، مثل الحمل العقلي، وعبء التنسيق، وضغط الوقت. بالإضافة إلى ذلك، يشعر الناس بالتوتر عندما يفتقرون إلى السيطرة على وظائفهم والمهام المتوقع منهم إنجازها. (8)

تزيد بعض السلوكيات والعوامل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤدي التوتر إلى قيام الشخص بسلوكيات مثل: (9)

نقص في النشاط الجسدي

عدم تناول الدواء كما هو موصوف

الإفراط في تناول الطعام

يدخن

نظام غذائي غير صحي

يمكن أن يؤثر التوتر المزمن سلبًا على الصحة العقلية وارتفاع ضغط الدم، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لتجنب مشاكل القلب المرتبطة بالتوتر، حاول اتباع نمط حياة صحي للقلب، والذي يتضمن:

تناول كميات أقل من الملح، والدهون المشبعة، والسكر المضاف

تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة

مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أسبوعيًا

إذا كنت مدخنًا، أقلع عن التدخين

استبدل الماء بالمشروبات السكرية

حاول التقليل من التوتر في حياتك من خلال تحديد مصادره ووضع الحلول لإدارته، سواء كان ذلك يعني أخذ إجازة عند الحاجة أو قضاء المزيد من الوقت مع العائلة أو الأصدقاء. يمكنك أيضًا ممارسة التأمل واليقظة. (9)

• صداع

يمكن أن يسبب التوتر صداع التوتر أو الصداع النصفي، سواء أثناء فترات التوتر أو أثناء "الاسترخاء". (10)

صداع التوتر هو النوع الأكثر شيوعا من الصداع. غالبًا ما يبدو الأمر وكأنه "شريط يضغط على رأسك" ويحدث في منطقة الرأس أو الرقبة. يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا توترًا في العضلات، مما قد يؤدي إلى تفاقم الصداع. (11)

بينما يمكنك علاج الصداع بالأدوية، يمكنك أيضًا العثور على طرق لعلاج التوتر الذي يسببه. قد يشمل ذلك تجنب مسببات الصداع في المنزل أو تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك. يمكنك أيضًا استخدام تقنيات الاسترخاء أو إدارة التوتر مثل:

العلاج السلوكي المعرفي

تدليك

تنبيه الذهن التأمل

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على التعامل مع التوتر، وقد تساعد في الاسترخاء والثقة والقلق. جرب التمارين الرياضية، أو تدريب الأثقال، أو اليوجا أو الرياضات الجماعية. (12)

• الأرق

يمكن أن يسبب التوتر حالة فزع زائدة، الأرق، اضطراب النوم الذي يعاني فيه الشخص من مشاكل مستمرة في النوم والبقاء فيه في العادة ينتج بسبب التوتر. (13) (14)

بينما يمكن أن تسبب الأحداث الكبيرة المؤثرة في التوتر الأرق الذي يزول عندما ينتهي التوتر، يمكن للتعرض طويل الأمد للتوتر المزمن أن يعطل النوم ويسهم في اضطرابات النوم. (15)

ركز على النوم الصحي

اجعل بيئتك مناسبة للراحة خلال الليل

تجنب تناول المشروبات الكحولية والوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم.

تجنب الكافيين، خاصة في وقت متأخر من النهار.

التخلص من المشتتات الضجيج، الأضواء الساطعة، أو التلفزيون.

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم منخفضة.

يمكنك أيضًا محاولة ممارسة اليوغا أو نشاط آخر للتخلص من التوتر خلال النهار أو العلاج السلوكي المعرفي لتخفيف أي قلق إلى جانب الأرق والتوتر. 

• كيفية إدارة التوتر؟

بينما توجد طرق عديدة يمكن أن يؤثر بها التوتر على عقلك وجسمك، هناك أيضًا طرق لتقليل وإدارة التوتر. عليك فقط اكتشاف ما هو الأنسب لك. (16)  (17)

يمكنك:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني كل أسبوع للبالغين أمر مفيد.

جرب نشاطًا مريحًا مثل التأمل، أو اليوغا، أو تمارين استرخاء العضلات.

تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.

تجنب تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين.

اعمل على تحسين مهارات إدارة الوقت لديك. حدد المهام التي تحتاج إلى القيام بها والتي يمكن تأجيلها.

تواصل مع الطبيب للحصول على الدعم.