العلاقة بين التغذية والصحة النفسية: كيف يؤثر الطعام الذي نتناوله على صحتنا النفسية ومزاجنا؟

إن الميكروبيوم البشري، أو بيئة الأمعاء، عبارة عن مجتمع من البكتيريا المتنوعة التي تطورت لتفيد كل من البشر والبكتيريا. يتشكل الميكروبيوم الفريد لدى الشخص في أول 1000 يوم من حياته، لكن بيئة الأمعاء يمكن أن تتغير طوال الحياة.

 

• الأطعمة المصنعة وتأثيرها على صحة الأمعاء

يمكن أن تؤثر الأطعمة المصنعة، وخاصة تلك التي تحتوي على إضافات كيميائية والأطعمة فائقة المعالجة، سلبًا على البيئة المعوية، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض. تشمل الأطعمة فائقة المعالجة مواد مثل السكر والنشا والدهون المهدرجة ومحسنات النكهة وملونات الطعام. هذه الأطعمة شائعة في نظامنا الغذائي وتشمل المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة المعلبة والمعجنات المعبأة. (1)

 

• العلاقة بين الأمعاء والمزاج

توجد العديد من مستقبلات السيروتونين في الأمعاء، وهناك اتصال ثنائي الاتجاه بين الأمعاء والدماغ عبر العصب المبهم. يمكن أن يؤدي عدم التوازن بين البكتيريا الجيدة والسيئة إلى حالات مثل الالتهاب المعوي والربو والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري ومشاكل عاطفية مثل الاكتئاب والقلق. (2)

• النظام الغذائي والاكتئاب

وحللت دراسة نشرت عام 2018 في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) بيانات من 41 دراسة سابقة، بما في ذلك أكثر من 36000 مشارك. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل صارم لديهم خطر أقل بنسبة 33٪ للإصابة بالاكتئاب مقارنة بالأشخاص الذين يتبعونها بشكل أقل انتظامًا. (3)

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يشمل:

الأطعمة النباتية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.

الدهون الصحية: زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.

الأسماك: وخاصة الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3.

الدواجن والبيض: باعتدال.

اللحوم الحمراء: بكميات قليلة.

منتجات الألبان: باعتدال.

يعتقد الباحثون أن العناصر الغذائية الموجودة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية، تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد هذا النظام الغذائي على تقليل الالتهابات في الجسم المرتبطة بالاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى. 

 

• نصائح لتحسين صحة الأمعاء والمزاج

تناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المعبأة والمصنعة.

زيادة تناولك للفواكه والخضروات الطازجة.

تناول الألياف والحبوب الكاملة والبقوليات.

قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي العادي بدون سكر مضاف.

في نهاية المطاف، ينبغي استخدام الغذاء كجزء من العلاج الشامل وليس العلاج الوحيد لمشاكل المزاج، وخاصة في حالات الاكتئاب الشديدة.