ما هي أفضل طريقة لخسارة الدهون واكتساب العضلات؟

عندما تحاول اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، فهذه عملية تُعرف باسم "إعادة تكوين الجسم". وفي الحقيقة هي عملية ليست سهلة، خاصة وأنهما عمليتان فسيولوجيتان متناقضتان وهدفين مختلفين. قد يقاوم جسمك القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت، خاصة إذا كان هدفك الأساسي هو فقدان الوزن. (1)

• كيفية اكتساب العضلات؟

عندما يكون هدفك اكتساب كتلة عضلية، عليك الأخذ بعين الاعتبار كميات البروتين التي تستهلكها وكذلك نوعية التمارين التي تمارسها. فالأبحاث تظهر أن تمارين المقاومة لا تزيد كتلة العضلات فقط، بل تساهم أيضًا في تقليل نسبة الدهون في جسمك. وتساهم أيضًا في تعزيز معدل الأيض. (2)

 إذا كنت غير معتاد على تمارين المقاومة، فالأفضل لك أن تكون بدايتك بطيئة من أجل بناء أساس متين يشمل التركيز على قدرتك على التحمل وقوتك. لا تنسى أنه من أجل بناء العضلات يتوجب عليك ممارسة هذه التمارين بكثافة معتدلة مع وزن يمثل لك تحدي. (3)

 من غير الممكن أن تمارس تمارين المقاومة كل يوم، فأنت هنا تعرض نفسك للإرهاق العضلي، خطر الإصابة، اجهاد النظام العصبي وغيرها من المشاكل التي ستؤثر في تقدمك. تحتاج عضلاتك إلى الراحة والتعافي بعد المجهود البدني المبذول فشحن طاقتك أمر مهم، انصحك بدمج أنواع أخرى من التمارين في برنامجك التدريبي مثل ركوب الدراجة، المشي، الجري أو تمارين HIIT. (4)

 من أهم النقاط التي يجب أن أذكرها هو النوم، حاول الالتزام بجدول نوم منتظم نم واستيقظ في نفس الوقت لتنظيم ساعتك البيولوجية، حصولك على القدر الكافي من النوم يساهم في الحفاظ على مستويات هرمون البناء مرتفعة، وبالتالي يحسن من تعافي ونمو العضلات. أيضا عليك الانتباه للجانب النفسي في فترة البناء العضلي قلل من التوتر وتجنب الاجهاد النفسي. (5) (6)

 

• ماهي فوائد اكتساب العضلات؟

إن امتلاك العضلات أمر مهم لصحتك العامة، فهو يسمح لك بمواصلة القيام بالأنشطة الأساسية في حياتك اليومية ويؤثر أيضًا على قدرتك على الحركة وطول عمرك. (7) (8)

يحسن القوة

يزيد من القدرة على التحمل

يحسن نسبة السكر في الدم والكوليسترول

يزيد من القدرات الوظيفية والتنسيق

يعزز صحة القلب

يحسن كثافة العظام

يقلل من نسبة الدهون في الجسم

 

• ماهي الطريقة الآمنة لإنقاص الوزن؟

من أكبر الاخطاء التي تحدث عند اتباع برنامج غذائي هو إنقاص الوزن بطريقه سريعة ومفاجئة إذا كنت على هذا الطريق فأنت في الطريق الخاطئ وعليك تغير الخطة المتبعة. فقدان الوزن بسرعة ينجر عنه فقدان الكتلة العضلية وهذا بدوره يؤدي إلى ضعف العضلات وتقليل القوة البدنية. (9)

الحميات القاسية في العادة تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مما سيؤدي بك الى الضعف، الإرهاق، الدوار، الصداع الخ... وسببه النقص الكبير في السعرات الحرارية، من ناحية أخرى يمكن أن يؤثر هذا على الجانب النفسي كون هذه الأهداف هي أهداف غير واقعية والفشل في تحقيقها يؤدي الى الإحباط. (10)

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بعدم خسارة أكثر من رطل إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع. أكثر من ذلك قد لا يكون متوافقا مع هدفك وقد يتعارض مع جهودك لبناء العضلات والحفاظ عليها. (11)

 تتطلب إعادة تكوين الجسم تقليل كميات الكربوهيدرات والدهون المستهلكة مع زيادة كميات البروتين.

في الحقيقة، تبين الأبحاث أن تناول المزيد من البروتين أثناء فقدان الوزن يشجع جسمك على الاحتفاظ بكتلة العضلات الخالية من الدهون. وأيضا، فإن إضافة تمارين المقاومة ستساهم في فقدان الدهون، الاحتفاظ بالعضلات وبناءها.

الكميات تختلف من شخص الى آخر وذلك بسبب عدة عوامل (الجنس، الوزن، النشاط البدني الخ...)

تقترح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) على الحصول على 3 جرامات على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.(12)

أيضًا لا تنسى تناول الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة والمكسرات فهي مصادر جيدة لدهون الصحية. (13)

 

• ماهي فوائد فقدان الدهون؟

فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم يحسن صحتك ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تظهر الأبحاث أن فقدان ما يصل إلى 5% إلى 10% من وزنك يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك. (14) (15)

تحسين نسبة السكر في الدم

انخفاض ضغط الدم

تحسين نسبة الكولسترول

تحسين حركة المفاصل (خاصة في الركبتين)

تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب

تحسين الوظيفة الجنسية

انخفاض خطر انقطاع التنفس أثناء النوم

تحسين صحة القلب

انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

 

• هل يمكنك اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟

الإجابة المختصرة هي نعم، يمكنك القيام بالأمرين معًا. ولكن، هناك أوقات يفقد فيها الأشخاص الدهون في الجسم ويفقدون العضلات أيضًا. عندما يحدث هذا، نقول إنه فقدان العضلات الناجم عن فقدان الوزن. إذا حصل لك هذا، فقد تواجه انخفاضًا في وظيفة العضلات وتفقد القوة. (16)

 لهذا السبب، يوصي الخبراء بمتابعة جهودك في إنقاص الوزن ببرنامج تدريب ثابت على المقاومة وأنواع أخرى من التمارين. من المهم أيضًا تحقيق التوازن بين التغذية والتمرين.

 وجدت إحدى الدراسات القديمة أن أولئك الذين اتبعوا برنامج تدريب القلب والمقاومة لمدة 12 أسبوعًا فقدوا في المتوسط 10% من الدهون في الجسم بينما زادوا أيضًا كتلة عضلاتهم بنسبة 9% تقريبًا (17). وفي الوقت نفسه، أجريت دراسة أخرى على النساء الأكبر سناً اللاتي شاركن. في برنامج سباحة مدته 12 أسبوعًا، وجد أن المشاركين شهدوا انخفاضًا في الدهون في الجسم وزيادة في القوة البدنية. (18)

 ما أظهرته كلتا الدراستين هو أنك بحاجة إلى تحقيق التوازن بين تمرينك وخطتك الغذائية. (19)