ما هو البناء العضلي وكيف يحدث؟

البناء العضلي لا يحدث بين عشية وضحاها فهي عملية تستحق الوقت وينقسم هذا الوقت بين التدريب ونظام غذائي عالي السعرات الحرارية والكثير من البروتين ونمط نوم صحي.

• كيف يحدث تضخم العضلات؟

 

يحدث تضخم العضلات عندما تتعرض الالياف في العضلة المستهدفة للضرر عند ذلك يقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها، مما يزيد من كتلة وحجم العضلات.

من ناحية أخرى تلعب الهرمونات دورا مهما في نمو وإصلاح العضلات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والأنسولين.

تعمل هذه الهرمونات عن طريق:

تحسين كيفية معالجة الجسم للبروتينات

منع تحلل البروتين

تنشيط الخلايا الساتلية، وهي نوع من الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا في تطوير العضلات

تحفيز الهرمونات الابتنائية، التي تعزز نمو العضلات وتخليق البروتين

تعزيز نمو الأنسجة

 

• النظام الغذائي

 

تأكد من تناول الأطعمة المناسبة للحصول على وزن صحي واكتساب العضلات. اختر النظام الغذائي المناسب الذي يمنحك العدد المناسب من السعرات الحرارية لطولك ومستوى نشاطك وعمرك. وهذا سيسهل عليك الوصول إلى هدفك. (1)

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام والذين يحاولون بناء كتلة عضلية أن يتنولوا ما بين 1.2-2.0 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يوميًا.

في المقابل الأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على كتلة العضلات أو البناء العضلي مع فقدان الدهون يكون لهم احتياجات أعلى من البروتين، حيث يوصي بعض الخبراء بما بين 2.3 و3.1 جم/كجم من البروتين يوميًا.

إلى جانب البروتين، تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية مهم جداً في عملية بناء العضلات.

فالكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمارين والدهون الصحية تدعم إنتاج الهرمونات.

 

• اختر التمارين المناسبة

يعد تدريب القوة والمقاومة أمرًا مهمًا لتعزيز نمو العضلات، يعمل على زيادة قوة عضلاتك عن طريق جعل عضلاتك تتفاعل مع الوزن وبهذا تتكيف العضلات بزيادة حجمها وقوتها للتعامل مع هذه الأحمال الجديدة.(2)

في حين يعتقد بعض الناس أن التمارين الهوائية لا تساعد في بناء العضلات، فإن الأبحاث الحديثة لا توافق على ذلك. يمكن أن تدعم التمارين الهوائية المنتظمة نمو العضلات ووظيفتها. كما أنه يزيد من مستويات اللياقة البدنية العامة، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة. (3) (4)

 

• الراحة والنوم

 

الراحة لها دور أساسي في عملية البناء العضلي. من خلال عدم السماح للجسم بالراحة، فإنك سوف تقلل من قدرة العضلات على الإصلاح وستبطئ تقدمك وستزيد من خطر الإصابة.

 الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من كمية الكورتيزول التي تدور في الجسم بعد التمرين الكورتيزول هو هرمون التوتر.

الحد من التوتر قد يساعد الإنسان على بناء العضلات، حيث إن الهرمونات التي يفرزها الجسم خلال فترات التوتر لها تأثير سلبي على نمو العضلات. (5)