الكرياتين يتم إنتاجه بشكل طبيعي في جسمنا ويوجد في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. بالإضافة إلى ذلك يتم التسويق له كمكمل غذائي. ولكنه اشتهر عند البعض بأنه مضر عند استعماله فهل هذا الكلام صحيح؟
- ما هي فوائد الكرياتين؟
يعرف الكرياتين بأنه بزيد من كتلة وقوة العضلات ويحسن الأداء الرياضي لدى الرياضيين، كذلك يحسن الكرياتين القدرات البدنية والصحة العامة لغير الرياضيين. (1)
- هل يزيد الكرياتين من كتلة العضلات وقوتها؟
بالنسبة
للرياضيين، تبين أن الكرياتين يزيد من الطاقة في الخلايا أثناء الأنشطة اللاهوائية
ويقلل من انهيار البروتين في العضلات وهذا يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. (2)
ومع زيادة
الكتلة العضلية، قد يساهم هذا في زيادة القدرة على التحمل، قوة العضلات وتحسين
الأداء الرياضي.
في المقابل تم
اقتراح الكرياتين من الباحثين على أن يكون وسيلة للمساعدة في إعادة التأهيل البدني
بعد الإصابة وكوسيلة للمساعدة في تقوية العضلات بعد عدم القدرة على الحركة لفترة
طويلة من الزمن. ولكن نحتاج إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد فعالية هذه الوسيلة. (3)
- هل يحسن الكرياتين صحة الدماغ؟
قد يحسن الكرياتين الذاكرة قصيرة المدى والذكاء والتفكير،لكن تحسين الكرياتين لصحة الدماغ يحتاج أكثر الى البحوث لإثبات أن له تأثير على الصحة المعرفية.
ففي إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين في الولايات المتحدة الذين يبلغون 60 عامًا وأكثر أنهم تناولوا 0.95 جرام من الكرياتين يوميًا من خلال نظامهم الغذائي فتبين أن لديهم أداء أفضل في الوظيفة الإدراكية عندما طلب منهم اختبار مطابقة الرموز والأرقام.
ولكن من ناحية أخرى لم تظهر أبحاث أخرى بين كبار السن اختلافًا في الوظيفة
الإدراكية بين أولئك الذين تناولوا الكرياتين وأولئك الذين لم تناولوا. (4)
- هل يحسن الكرياتين الأداء الرياضي؟
بالنسبة
للرياضيين، تزيد مكملات الكرياتين من الطاقة المتاحة في العضلات أثناء التمارين
عالية الشدة أورفع الأثقال عن طريق زيادة مستويات الفوسفوكرياتين في العضلات، مما
يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي. كذلك يعمل الكرياتين أيضًا على تحسين التعافي بعد
التمرين وهو ما يعني إلى أداء رياضي أكبر. (5)
- كيفية تناول الكرياتين؟
الكرياتين متوفر
في شكل مسحوق أو كبسولات. في الواقع بعض الشركات التي تصنع مكملات التغذية
الرياضية تضيف الكرياتين الى منتجاتها، قد تجد مكمل واي بروتين يحتوي أيضا على
الكرياتين لذلك عليك التأكد من مكونات المكمل قبل الشراء.
يجب أن نتفق أنه
علينا تناول الكرياتين مع الكثير من الماء. إذا كان الغرض من تناول الكرياتين هو
تحسين الأداء الرياضي، فعليك تناوله مباشرة بعد التمرين لأنه سيكون أكثر فعالية. (6)
- ما هي الكميات الموصي بها من الكرياتين؟
في الغالب نبدأ
بتناول مكملات الكرياتين بجرعة تحميل (Loading Phase) لمرة واحدة تصل إلى 20
جرامًا لمدة بين أربعة إلى سبعة أيام، تليها مرحلة الثبات وجرعة تتراوح من 2.25
إلى 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 16 أسبوعًا. (7)
يمكن البدا في
تناول الكرياتين من دون اللجوء الى مرحلة التحميل ولكن النتائج قد تأخذ وقتا أكثر
للضهور.
- هل تناول الكرياتين آمن؟
لم تظهر الأبحاث
أن تناول الكرياتين يسبب الأمراض أو يضر بالصحة أو بالكلى كما يروج له.
لكن لا ينصح باستخدامه
للحوامل أو المرضعات لأنه لا توجد معلومات موثوقة وكافية لمعرفة ما إذا كان آمنًا
أم لا.
كذلك لا ينصح باستخدام الكرياتين أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب أو أمراض الكلى، لأن المادة قد تجعل الحالتين أسوأ. (8)
