التحكم في الضغط النفسي والتوتر

 

في بعض الأحيان يمكن اعتبار الشعور بالقلق استجابة طبيعية لموقف مرهق. ولكن كثرة المواقف المتكررة والمرهقة قد تصبح تراكمات وهذا قد يؤثر في حياتك اليومية ويأثر حتى في الأداء الرياضي بشكل ملحوظ ويشمل ذلك الأعراض الجسدية للقلق، مثل التعرق أو سرعة ضربات القلب أو ضيق التنفس. (1) 

الأسباب والعوامل وراء اضطرابات القلق كثيرة ومن المحتمل أن تكون عوامل جينية، بيئية ونفسية. لذا، يمكن الوقاية من هذه الاضطرابات أو التخفيف منها.(2)

لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من النصائح المدعومة بالأبحاث التي يمكنك تنفيذها وتساعدك في إدارة وتهدئة القلق في حياتك اليومية.

• كن أكثر نشاط

لا تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين صحتك العامة فحسب، بل ثبت أيضًا أنه يقلل من شدة نوبات القلق وتواترها. حتى جلسة تمرين واحدة فقط قد تكون مفيدة (مؤقتًا على الأقل). (3)

تشير البيانات إلى أن 15 دقيقة يوميًا من النشاط البدني كالمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة يمكن تخفف أعراض القلق على المدى القصير. (4)

اجعل روتين تمرينك ثابتًا ومنتظما للحصول على فوائد أكبر على المدى البعيد ويعني هذا ممارسة نشاط معتدل الشدة لمدة ساعتين على الأقل أسبوعيًا. يمكن أيضا ممارسة اليوغا، والتي يُعتقد أن لها تأثيرات مضادة للقلق. (5)

 

• خذ قسطا كافيا من النوم

توجد علاقة ترابط بين القلق والنوم، تشير الأبحاث إلى أن القلق يمكن أن يسبب قلة النوم وقلة النوم يمكن أن تسبب القلق. (6)

يجب أن نتفق أن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، سواء النفسية أو الجسدية كونه يساعد على تحسين المزاج ويقلل التوتر. (7)

يمكنك استخدام واحدة أو كل هذه النصائح لتحسين جودة النوم وتخفيف أعراض القلق: (8)

قم بإنشاء جدول نوم والتزم به حتى يعتاد عقلك وجسمك عليه

ابتعد عن الهاتف والتلفاز قبل الخلود الى النوم للتقليل من نشاط الدماغ فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة. (9)

• حفاظ على نظام غذائي متوازن

ما نأكله يمكن أن يؤثر على ما تشعر به. وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والدهنية والسكرية يمكن أن تثير القلق أكثر من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات لذلك علينا الانتباه لما نأكل.

• تجنب الكحول والكافيين

يمكن أن تؤثر المواد الكحولية والكافيين على جودة النوم والمزاج، لذلك ليس من المستغرب أن يكون لديها أيضًا القدرة على إثارة القلق. لهذا السبب يوصي الخبراء بالحد من استهلاكك لكليهما للمساعدة في تجنب تفاقم أعراض القلق. (10)

• التأمل

هي عادة غير منتشرة في وطننا العربي ولكن التأمل والتنفس العميق يساعد في تقليل أعراض القلق للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق. (11)

أحد أنواع التأملات التي ثبت أنها تقلل القلق هو التأمل الموجه. تتضمن الصور الذهنية الموجهة عادةً تصوير موقف أو مهمة أو حدث مستقبلي بطريقة إيجابية بحيث تشعر بمزيد من الاستعداد والراحة عندما يحدث بالفعل. (12)

• طلب المساعدة من طبيب نفسي

التوجه لطبيب نفسي والانخراط في العلاج هو أفضل الحلول يمكن أن يتضمن العلاج النفسي التحدث بهدف إدارة قلقك وتقليله. الطبيب النفسي يمكن له أن يقيم حالتك ويوجهك لتفادي تفاهم الأعراض. (13)